Как накачать плечи.

Качаем плечи.

Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Множество парней и некоторы девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но,честно говоря, порой случается, что и  опытные спортсмены делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч.

С бодибилдерами всё ясно - сделал инъекцию или принял оральный стероид, и плечи хорошо растут совершенно от любого упражнения на них. А что же делать чистым спортсменам, которые их не принимают?!

Таким парням не надо растрачиваться на мало эффективные упражнения. Естественно, нужно делать те, которые дают хороший эффект.

Разберём возможные упражнения для дельт, а потом выясним, насколько каждое из этих упражнений эффективно. А потом выберем наиболее результативные из них.

Если забыли, то я вам напомню, что плечи(дельты) делятся на три части - переднюю головку, среднюю и заднюю. Следовательно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями. 

Как же работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча.

Если это упражнение - подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижнего положения, далее вверх движение проводить не нужно когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из – за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Перечислим все основные упражнения на дельты.

 

• Подъём гантелей стоя перед собой
• Подъём гантелей через стороны
• Подъём гантелей в наклоне
• Протяжка к подбородку
• Жим штанги сидя или стоя за голову
• Жим штанги перед собой стоя
• Жим гантелей сидя.  

Подъём гантелей стоя перед собой

Подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей в наклоне

 

Три популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы. Разберём почем эти упражнения не подходят чистым (без приёма анаболиков) спортсменам. Читайте статью:

«Отличие схемы тренировок культуриста и "чистого" спортсмена»

 

То что подходит для культуристов не подойдёт для чистого спортсмена. И если у культуристов эти упражнения дают результат, то вам от этих упражнений не будет ни холодно не жарко. Почему?

Во первых это изолированные упражнения. Читайте статью про изолированные и базовые упражнения. Отсюда следует, что поднимаемый вес гантелей не большой.

Например, подъём гантелей через стороны вы делаете 8 кг гантелями. Всего 8 кг на каждую руку. Вместе ( 16 кг ). а жим штанги стоя сможете сделать 30 килограмовой штангой. Видите, какая разница в весе.

Протяжка штанги к подбородку.

Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.

 

Жим штанги стоя или сидя за голову.

Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы. Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.

И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и

средний пучки дельтовидной мышцы

Это жим штанги перед собой стоя

Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд) Это жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Тренируются сразу два пучка дельтовидной мышцы. Передний и средний. О заднем пучке поговорим позже.

Почему же это упражнение мне так нравится? Потому, что когда вы делаете упражнение сидя, то ЦНС (центральной нервной системе) не нужно контролировать равновесие и мышцы которые работают в положении стоя. Сидеть очень удобно и можно полностью сконцентрироваться на подъёме гантелей вверх.

У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут.

Смотрите статью жим гантелей сидя.

 

Задние пучки мышцы плеча .

 С передним и средним пучками разобрались, а какое упражнение вам лучше выполнять для заднего пучка дельтовидной мышцы?

Самое лучшее упражнение – это становая тяга . Посмотрите на ребят которые делают становую тягу регулярно. Какие у них большие задние дельты!

Такие дельты не натренируешь разведением гантелей в наклоне. Так что делайте регулярно становую тягу и задние дельты вам обеспечены.

С упражнениями разобрались. Теперь конечно нужно разобрать:

по какой схеме тренироваться?

Жим гантелей сидя в понедельник 2/3/4/ 5 х 8 пять подходов на 8 повторений, а в среду лёгкая тренировка 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80 процентов от тяжёлой (в понедельник).

Лёгкая тренировка поможет мышцам наполнится свежей кровью и питательными веществами, не разрушая их при этом. Благодаря ей в следующий понедельник ваши дельты будут иметь максимальную силу. Что и нужно использовать для тяжёлой тренировки.

А становую тягу выполнять один раз в неделю, 2/3/4/ 5 х 8

Не забывайте в конце тренировки делать пяти минутную растяжку и закрывать углеводное окно.

 Первоисточник : http://www.trenergold.ru