Железная сотня. Как отжаться 100 раз

 

Почему именно 100 ?

Сто отжиманий в мире спорта это своеобразный символ становления человека как спортсмена. Своеобразный знак качества. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.

Для кого предназначена программа?

Программа предназначена для физически здоровых людей. Которые находятся в физической форме, которая позволяет им выполнить 20-25 чистых и правильных отжиманий подряд максимально. Если ваша форма хуже — вы просто не сможете по ней заниматься, советуем вам обратиться к более легким программам. Если же лучше — то вам будет немного легче, и получите результат быстрее.

Программа очень требовательна к дисциплине, но отнимает не более 20 минут в день. Постарайтесь не пропускать тренировочные дни, и не нагружать себя в дни отдыха, иначе вы легко собьетесь с нужного ритма. И достигнуть результата будет намного сложнее.

Техника выполнения:

Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.

Программа занятий.

Занятия 3 раза в неделю, отдых между подходами 1,5-2 минуты. Лучшее время для занятий 16-17 часов дня. Если у вас не получается выполнять чисто следующую неделю, то следует повторить ту что можете выполнить на отлично, а затем двигаться дальше.

Неделя 1

День первый.

1. Подход первый — 20 повторений.
2. Подход второй — 15 повторений.
3. Подход третий — 10 повторений.
4. Подход четвертый — 5 повторений.
5. Подход пятый — 5 повторений.

День второй.

1. Поход первый — 5 повторений
2. Подход второй — 10 повторений
3. Подход третий — 15 повторений.
4. Подход четвертый — 20 повторений.Вполне возможно что у вас не получится выполнить последний подход целиком. Ничего страшного.

День третий.

1. Подход первый — 5 повторений.
2. Подход второй — максимальное число повторений. Вы должны полностью выложиться в этом подходе.
3. Подход третий — 10 повторений.
4. Подход четвертый — 5 повторений.

После этого дня у вас будет целых 2 дня отдыха, не стоит себя жалеть, вы должны максимально нагрузить себя.

Неделя 2

День первый.

1. Подход первый — 25 повторений.
2. Подход второй — 20 повторений
3. Подход третий — 15 повторений
4. Подход четвертый — 10 повторений
5. Подход пятый — 5 повторений

День второй.

1. Подход первый — 5 повторений.
2. Подход второй — 10 повторений
3. Подход третий — 15 повторений
4. Подход четвертый — 20 повторений
5. Подход пятый — 25 повторений.

День третий.

1. Подход первый — 10 повторений.
2. Подход второй — максимальное число повторений.
3. Подход третий — 15 повторений.
4. Подход четвертый — 10 повторений

Неделя 3

День первый.

1. Подход первый — 30 повторений.
2. Подход второй — 25 повторений.
3. Подход третий — 20 повторений.
4. Подход четвертый — 15 повторений
5. Подход пятый — 10 повторений.

День второй.

1. Подход первый 10 повторений.
2. Подход второй 15 повторений
3. Подход третий 20 повторений
4. Подход четвертый 25 повторений.
5. Подход пятый 30 повторений.

День третий.

1. Подход первый — 15 повторений.
2. Подход второй — 20 повторений.
3. Подход третий — максимальное количество повторений.
4. Подход четвертый — 10 повторений.

Неделя 4.

День первый.

1. Подход первый — 35 повторений.
2. Подход второй — 30 повторений.
3. Подход третий — 25 повторений.
4. Подход четвертый 20 повторений.
5. Подход пятый 15 повторений.

День второй.

1. Подход первый — 15 повторений.
2. Подход второй — 20 повторений
3. Подход третий — 25 повторений
4. Подход четвертый — 30 повторений
5. Подход пятый — 35 повторений.

День третий.

1. Подход первый 20 повторений.
2. Подход второй максимальное количество повторений.
3. Подход третий — 20 повторений.
4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Разумеется второе максимальное количество может быть меньше первого, но оно может быть и меньше 20, главное тут отработать до отказа. Чтобы после четвертого подхода, вы не могли сделать больше ни одного отжимания.

Неделя 5.

День первый.

1. Подход первый — 20 повторений.
2. Подход второй — 25 повторений.
3. Подход третий — 30 повторений.
4. Подход четвертый — 35 повторений.
5. Подход пятый — 40 повторений.

День второй.

1. Подход первый — 40 повторений
2. Подход второй — 35 повторений
3. Подход третий — 30 повторений.
4. Подход четвертый — 25 повторений
5. Подход пятый — 20 повторений.

День третий.

1. Подход первый — 25 повторений.
2. Подход второй — Максимальное количество повторений.
3. Подход третий — 20 повторений.
4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Неделя 6.

День первый.

1. Подход первый — 25 повторений.
2. Подход второй — 30 повторений.
3. Подход третий — 35 повторений.
4. Подход четвертый — 40 повторений.
5. Подход пятый — 45 повторений.

День второй.

1. Подход первый — 45 повторений
2. Подход второй — 40 повторений.
3. Подход третий — 35 повторений
4. Подход четвертый — 30 повторений.
5. Подход пятый — 25 повторений.

День третий.

1. Подход первый 30 повторений.
2. Подход второй — максимальное число повторений
3. Подход третий — 25 повторений.
4. Подход четвертый - максимальное число повторений.

Неделя 7.

День первый.

1. Подход первый — 30 повторений.
2. Подход второй — 35 повторений.
3. Подход третий — 40 повторений
4. Подход четвертый — 45 повторений.
5. Подход пятый — 50 повторений.

День второй.

1. Подход первый — 50 повторений.
2. Подход второй — 45 повторений
3. Подход третий — 40 повторений
4. Подход четвертый — 35 повторений
5. Подход пятый — 30 повторений.

День третий.

1. Подход первый — 35 повторений.
2. Подход второй — максимальное количество повторений.
3. Подход третий — 30 повторений.
4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Неделя 8.

День первый.

1. Подход первый — 55 повторений.
2. Подход второй — 50 повторений.
3. Подход третий — 45 повторений.
4. Подход четвертый — 40 повторений
5. Подход пятый — 35 повторений.

День второй.

1. Подход первый — 35 повторений
2. Подход второй — 40 повторений
3. Подход третий — 45 повторений
4. Подход четвертый — 50 повторений.
5. Подход пятый — 55 повторений.

День третий.

1. Подход первый 30 повторений.
2. Подход второй — максимальное количество повторений.
3. Подход третий — максимальное количество повторений
4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.