Как избежать перетренированности

 

Говорят, что спорта много не бывает. Не верьте этому. Еще как бывает, а перетренированность является лучшим тому доказательством. Не нужно только путать перетренированность с банальной ленью. Лень – это лень, а перетрен – полный застой в показателях, отсутствие сна, упадок сил, повышенная утомляемость, расстройство аппетита, тахикардия, постоянная мышечная боль, ослабление иммунитета со всеми вытекающими.

Из личного опыта скажу, это пренеприятнейшее состояние. У меня все болело, я плохо спала, меня одновременно мучило чувство голода и отвращения к еде, вдобавок был озноб и температура. Мне повезло, свой перетрен я получила перед отпуском. Отпуск провела в карпатских горах, где естественным образом восстановилась. Пережить подобное второй раз не хочу, поэтому стараюсь следить за своим состоянием.

О том, как лечить симптомы, написано много, но я хочу рассказать, как предотвратить перетренированность при занятиях фитнесом и максимизировать результат своих тренировок.

Правильный отдых – профилактика перетренированности

Итак, вначале нужно понять одну простую вещь. К примеру, вы тренируетесь 4 раза в неделю, а все остальное время ваш организм восстанавливается. Именно в фазе восстановления происходят все положительные изменения тела, будь то мышечный рост или похудение. Поэтому отдых требует к себе такой же серьезности и столько же внимания, как и тренировочный процесс.

Сколько нужно отдыха между тренировками?

Ответить на вопрос о частоте тренировок может только ваш персональный тренер или вы сами, поскольку количество дней между тренировками – это очень индивидуально. Количество отдыха зависит от возраста (люди старшего возраста восстанавливаются дольше), опыта (опытные тоже), вида тренировки, психологических факторов, как стресс, а также от питания и т.д.

Разумеется, этими факторами можно управлять, например, снижение стресса и сбалансированное питание позволят восстанавливаться эффективнее. Существует масса методов, которые помогут подготовить тело к следующей тренировке и являются профилактикой перетренированности при занятиях спортом.

Пассивный отдых
К пассивному отдыху относится сон. Тренирующемуся человеку нужно 7-8 часов полноценного ночного сна, а также по необходимости дневной сон. Чаще всего недостаток пассивного отдыха является самой большой угрозой восстановлению, поскольку препятствует гормональным процессам, происходящим в организме после тренировки.

Активный отдых
К нему можно отнести прогулку, пробежку, короткую легкую кардиотренировку, растяжку или любую оздоровительную гимнастику. Любая активность позволяет «удалить метаболические отходы» из мышц, к которым относится молочная кислота.

Всего 10 минут легкого бега выведет из мышц 60% молочной кислоты, а еще 10 – дополнительно избавит вас от 25%. Растяжка также является прекрасным средством для мышечного восстановления.
А если вы хотите похудеть, то вопрос повышения активности в течение дня должен стать принципиальным, поскольку это хоть небольшой, но расход калорий.

Другое
Существуют также специальные методы, которые предотвращают перетренированность и помогают восстановлению. Это:

• Массаж. Самый популярный и доступный ускоритель восстановления. Можно посетить кабинет массажиста или освоить техники самомассажа. Массировать мышцы можно даже во время отдыха между подходами. Мануальное воздействие на тело повышает циркуляцию крови, снижает отеки, растяжения и усталость мышц и т. д. Профессиональный массаж лучше делать хоть раз в месяц.
• Термотерапия. Существует множество форм термотерапии, но наиболее доступной является горячий душ. Тепло увеличивает приток крови к нужному вам участку тела, что ускоряет утилизацию метаболического мусора и доставляет в мышцы важные для восстановления аминокислоты и витамины. Однако лучше не принимать горячий душ после тренировки или после травмы. Тепло нужно использовать только после того, как спадет отек.
• Криотерапия (терапия холодом). Еще одна доступная и популярная методика. Ее используют для снятия боли, для повышения местного кровотока, обмена веществ, для борьбы с ожирением, целлюлитом и т.д.
• Контрастный душ. Тоже является отличным способом снизить мышечную боль, ускорить доставку питательных веществ в мышцы и выведение отходов. Главное, начинать и заканчивать прохладной водой.
• Рефлексотерапия или акупунктура. Разумеется, иглоукалывание и точечный массаж лучше всего довеять специалистам. Согласно китайской концепции, точечное воздействие на организм способствует восстановлению, избавляет от стресса и дарит гармонию.
• Питание. Оно хоть и не является терапией, но играет важную роль в восстановительных процессах. Тело нуждается в сырье для ремонта, поэтому необходимо обеспечить его достаточным количеством воды, жиров, углеводов, белков, а также витаминами и минералами. Недостаток одного из основных питательных веществ способен нарушить восстановление.
• Техники релаксации. К ним относится йога, визуализация, медитация, дыхательные техники, аутогенная тренировка и многое другое. Они позволяют существенно снизить уровень стресса, который, кстати, является настоящим врагом полноценного восстановления.

Использование нескольких или всех методов позволит избежать перетренированности и улучшить результаты своих тренировок. Еще раз повторю ключевую мысль поста: если тренировка занимает всего час в день, то все остальное время ваш организм нуждается в восстановлении. Не жадничайте, ведь именно от этого времени зависит ваше здоровье.